пошук
Партнери
Автор
Вже давно доведено, що рослинний раціон має велику кількість переваг для здоров‘я. Проте, не залежно від дієти, нам треба споживати достатню кількість поживних речовин. Дефіцит заліза — одна з найпоширеніших проблем пов’язаних з мікроелементами не тільки для веганів, а й для всіх людей загалом. Активістки проєкту UA Plant-Based вирішили дослідити питання заліза детальніше.
Добова норма заліза залежить від потреб кожної людини
Щоденна потрібна кількість заліза залежить від віку, статі та інших чинників. Наприклад у вагітних та годуючих жінок потреба в залізі набагато більша ніж у підлітків. Попри те, що залізо є незамінною частиною багатьох процесів нашого тіла, його надмірна кількість є токсичною. До додаткового вживання заліза у вигляді медикаментів завжди потрібно підходити відповідально і відповідно до медичних показань. ВООЗ наголошує, що потрібно щодня вживати таку кількість заліза.
Продукти, що допоможуть підтримувати рівень заліза
Легку нестачу заліза можна привести в норму за допомогою продуктів багатих на залізо. Попри те, що продукти тваринного походження вважаються найкращим джерелом цього мікроелемента, рослинна їжа теж з цим добре допоможе. Амарант, кіноа, цілозернова мука очолюють топ продуктів, що містять залізо. Серед горіхів і насіння — кунжут є лідером. Наступні позиції дісталися насінню соняшника, кедровому горіху і мигдалю. Бобові, такі як квасоля, сочевиця та нут також багаті на залізо. В наступній таблиці можете дізнатися яку кількість заліза містять різні продукти рослинного походження.
Залізо рослинного походження проти заліза тваринного походження
У їжі є два різних типи заліза: гемове залізо, яке міститься лише в продуктах тваринного походження, і негемове залізо, яке можна знайти як у рослинних, так і в продуктах тваринного походження. У той час як гемове залізо може безпосередньо всмоктуватися в кишківнику, негемове залізо має бути спочатку трансформоване. Тому й біодоступність заліза (те, як швидко і скільки мікроелемента потрапляє в кров) різна для двох обох типів. Біодоступність гемового заліза становить 14-18%, тоді як біодоступність негемового — 5-12%.
Користь для здоров’я веганських джерел заліза
Люди, які повністю або частково виключають тваринну їжу зі свого раціону, споживають менше холестерину та меншу кількість нездорових насичених жирних кислот. За допомогою рослинної дієти ризик раку, спричиненого гемовим залізом, може бути суттєво знижений. Крім того, збалансований рослинний раціон є головним способом зниженням ризику ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу, гіпертонії та ожиріння.
Отримання достатньої кількості заліза під час рослинної дієти
Вегани та вегетаріанці зазвичай споживають стільки ж заліза, а іноді навіть трохи більше, ніж всеїдні. Проте показники заліза у веганів/вегетаріанців часто можуть бути нижчими — головним чином через нижчий рівень біодоступності рослинного заліза — хоч і все ще в межах норми. Однак це може також стати перевагою, оскільки високі запаси заліза є фактором ризику розвитку метаболічного синдрому, який є комбінацією діабету, високого кров’яного тиску та ожиріння.
Незалежно від дієти, жінки, як правило, страждають від дефіциту заліза набагато частіше, ніж чоловіки. Різноманітні дослідження дійшли висновку, що рівень менструальної крововтрати, а не дієта, є вирішальним фактором для рівня заліза у жінок. Люди, які дотримуються здорової та різноманітної дієти та вживають багату на залізо веганську їжу, зазвичай можуть боротися з дефіцитом заліза, не вживаючи добавок.
Детальніше тут.
Переклад та адаптація: Аліна Тимошенко, представниця кампанії UA Plant-Based
Photo: Proveg
Текст та фото надані автором.
Редакція сайту не несе відповідальності за зміст партнерського матеріалу. Думка редакції може відрізнятися від думки партнера.
Цей матеріал вперше опубліковано на сайті posteat.ua та є його інтелектуальною власністю.
Підписуйтеся на наші сторінки у соціальних мережах:
 |
 |
 |
 |
Коментарi