13 повноцінних джерел білка для веганів - PostEat

пошук

13 повноцінних джерел білка для веганів
12-03-2021 0 6530

Партнери

Автор


Попри всі міфи та стереотипи, є багато способів отримати достатню кількість білків з веганського або вегетаріанського харчування. Однак не всі рослинні білки є повноцінними джерелами, які містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот. Амінокислоти це будівельні блоки білків. Хоча ваше тіло може виробляти деякі з них, дев’ять треба отримати з їжі. Вони називаються незамінними амінокислотами і це:

  • гістидин
  • ізолейцин
  • лейцин
  • лізин
  • метіонін
  • фенілаланін
  • треонін
  • триптофан
  • валін

Продукти тваринного походження, такі як яловичина, риба, молочка та яйця, містять достатньо всіх цих незамінних амінокислот. Тому тваринні білки вважаються повноцінними білками. Оскільки в багатьох рослинних джерелах білка занадто мало або відсутня одна або кілька з цих незамінних амінокислот, вони вважаються неповноцінними джерелами білка. Однак, враховуючи, що рослинна їжа містить різну кількість амінокислот, ви можете вживати достатню кількість кожної необхідної амінокислоти протягом дня, харчуючись різноманітно і поєднуючи рослинні білки.

Наприклад, у крупах, таких як рис, занадто мало лізину, щоб вважати їх повноцінним джерелом білка. Але вживаючи сочевицю або боби, які містять більше лізину, протягом дня, ви можете бути впевнені, що отримуєте всі дев’ять незамінних амінокислот. Особливо це важливо для спортсменів. Дуже часто саме люди, які займаються спортом переживають з цього приводу та прагнуть отримувати всі незамінні амінокислоти з одного прийому їжі. Саме тому активісти кампанії Світла сторона сили зібрали список продуктів, що містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот. 

1. Кіноа

Кіноа — це купа, яка зовні схожа на кус-кус, але має хрустку текстуру та горіховий смак. Оскільки ця крупа не виростає з трав, як інші злаки та зернові культури, технічно вона вважається псевдозерновою культурою та не містить клейковини. Одна чашка (185 грамів) вареного кіноа забезпечує приблизно 8 грамів білка. Окрім повноцінного білка, кіноа поповнює запас магнію, заліза, клітковини та цинку більше, ніж більшість звичайних зернових. Майже у всіх рецептах можна використовувати кіноа замість рису. Його також можна заливати рослинним молоком для отримання кремоподібної каші для білкового сніданку. Хоча зараз в більшості супермаркетів є кіноа в наявності, в Інтернеті ви можете знайти ширший вибір і кращу ціну.

2. Тофу, темпе й едамаме

Тофу, темпе та едамаме — соєві продукти й всі вони є чудовим джерелом рослинного білка.

Тофу виготовляється з коагульованого соєвого молока, яке пресується у блоки та має різноманітну текстуру: м’яку (шовкову), тверду та надтверду. Досить м’який тофу, як правило, набуває смаку продуктів, з якими готується. Порція тофу в 85 грамів забезпечує приблизно 8 грамів білка. Він також забезпечує 15% добової норми кальцію, калію та заліза.

Темпе набагато поживніший, ніж тофу, і виготовляється з ферментованої сої, яку часто поєднують з іншими зерновими.85 грамів темпе містить 11 грамів білка. Ця порція також є хорошим джерелом клітковини та заліза, містить калій і кальцій.

Тим часом боби едамаме — це цілі, незрілі соєві боби, які мають зелений колір і мають трохи солодкуватий трав’янистий смак. Зазвичай готуються на пару або варяться, можуть вживатись самостійно, як перекус. Як варіант, їх можна додавати в салати, супи, боули. 85 грамів бобів едамаме забезпечують 8 грамів білка, а також велику кількість клітковини, кальцію, заліза та вітаміну C.

3. Амарант

Амарант — ще одне повноцінне джерело білка. Колись він вважався основною їжею в культурах інків, мая та ацтеків та став популярною альтернативою безглютенового зерна. Амарант — це універсальна культура, яку можна готувати, як гарнір або кашу. Вона, як і кіноа, має ніжний, горіховий смак і зберігає хрусткість навіть після варіння.

Перетираючи в борошно, амарант також можна використовувати для безглютенової випічки. 246 грамів вареного амаранту забезпечує приблизно 9 грамів білка. Це також відмінне джерело марганцю, фосфору магнію та заліза. Насправді 1 склянка (250 грамів) вареного амаранту забезпечує понад 100% денної норми марганцю, важливого мінералу для здоров’я мозку.

4. Гречка

Хоча в ній не так багато білка, як у кіноа або амаранті, гречка — ще одна культура, яка є повноцінним рослинним джерелом білка. Як споживати підсмажену гречку — ми знаємо, але також її можна вживати в сирому вигляді або подрібнювати в борошно та використовувати для випічки. В японській кулінарії гречку найчастіше вживають у вигляді локшини, яку називають соба. 168 грамів вареної гречаної крупи забезпечує приблизно 6 грамів білка. Ця культура є також хорошим джерелом багатьох важливих мінералів, включаючи фосфор, марганець, мідь, магній та залізо.

5. Хліб Єзекіїля

Хліб Єзекіїля виготовляється з пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи ячмінь, сою, пшеницю, сочевицю, просо та спельту. Два шматочки (68 грамів) хліба містять 8 грамів білка. На відміну від більшості хлібів, поєднання цільнозернових та бобових культур у хлібі Єзекіїля забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот. Плюс, дослідження показують, що пророщування зерен та бобових збільшує вміст їх амінокислот, особливо вміст амінокислоти лізину. Щоб додатково збільшити кількість білка, готуйте сандвічі з темпе або з арахісовою пастою чи насінням чіа.

6. Спіруліна

Спіруліна — це вид синьо-зелених водоростей, який є досить популярним серед тих, хто сидить на веганських та вегетаріанських дієтах. Хоча її можна придбати у вигляді таблеток, порошок зі спіруліни можна легко додавати в смузі, батончики, супи та салати для збільшення поживності. Всього 1 столова ложка (7 грамів) сушеної спіруліни забезпечує організм 4 грамами білка. Окрім того, що спіруліна є джерелом повноцінного білка, вона багата антиоксидантами та є хорошим джерелом кількох вітамінів групи В, міді та заліза.

7. Насіння конопель

Насіння конопель, що походить від рослини конопель Cannabis sativa, є представниками того ж виду, що і марихуана, але вони містять лише незначну кількість тетрагідроканабінолу (ТГК), психоактивного компонента марихуани. Як наслідок, насіння конопель не містить достатньо ТГК, щоб викликати будь-який психоактивний ефект, пов’язаний з марихуаною. Конопляні насіння є джерелом повноцінного білка, вони особливо багаті незамінними жирними кислотами лінолевою кислотою (омега-6) та альфа-ліноленовою кислотою (омега-3). Три столові ложки (30 грамів) сирого насіння конопель містять 10 грамами білка та 15% денної норми для заліза. Вони також є хорошим джерелом фосфору, калію, магнію та цинку. Конопляне насіння мають м’який горіховий аромат, їх можна додавати в йогурт або салати, смузі та до енергетичних батончиків.

8. Насіння чіа

Насіння чіа — це крихітні круглі насіння, які часто мають чорний або білий колір. Вони унікальні тим, що можуть поглинати рідину й утворювати гелеподібну речовину. В результаті з них можна готувати пудинги та варення без пектину. Вони також часто використовуються як замінник яєць у веганській випічці. Насіння чіа також можна використовувати в сирому вигляді, як топінг для вівсяних пластівців або салатів або додавати в смузі. Дві столові ложки насіння чіа забезпечують 4 грами білка. Вони також є хорошим джерелом омега-3, заліза, кальцію, магнію та селену.

9. Харчові дріжджі

Харчові дріжджі — це дезактивований штам Saccharomyces cerevisiae, який вирощують спеціально для виробництва харчових продуктів. У комерційних цілях поживні дріжджі продаються у вигляді жовтого порошку або пластівців і мають характерний сирний аромат. 15 грамів харчових дріжджів забезпечує 8 грамів повноцінного білка. При збагаченні, харчові дріжджі також можуть бути чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи В, включаючи В12.

10. Рис і квасоля

Рис і квасоля — це класичне поєднання, яка є джерелом повноцінного білка. І в коричневому, і в білому рисі мало лізину, але багато метіоніну. А в квасолі багато лізину, але мало метіоніну. Таким чином, їх поєднання дозволяє отримувати достатньо кожної, а також решту семи незамінних амінокислот. Порція з 250 грамів рису та квасолі забезпечують 12 грамів білка та 10 грамів клітковини.

11. Піта і хумус

Смачна класика Близького Сходу, лаваш і хумус — ще одне поєднання, яке забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот. Подібно до рису, пшениця, яка використовується для виготовлення лаваша, має занадто низький вміст лізину, щоб вважати його повноцінним джерелом білка. Однак нут — основний інгредієнт хумусу — багатий лізином. Один середній (57-грамовий) пшеничний лаваш із 2 столовими ложками (30 грамів) хумусу забезпечує приблизно 7 грамів білка. Як додаток до закуски, добре додавати смажені кульки з меленого нуту, відомі як фалафель, що збільшить вміст білка у піті та хумусі.

12. Бутерброд з арахісовою пастою

Ще одне поширене поєднання, яке дає повноцінне джерело білка, — це натуральна арахісова паста намазане на цільнозерновий хліб. Як вже згадувалося раніше, пшениця має низький вміст лізину, тоді як бобові, такі як арахіс, доповнюють пшеницю високим вмістом лізину. Дві скибочки (62 грами) хліба із цільної пшениці та 2 столові ложки (32 грами) арахісової пасти дають приблизно 14 грамів білка. Однак точна кількість білка може відрізнятися залежно від виробника хліба. Вибираючи арахісову пасту, орієнтуйтеся на продукт з мінімальними інгредієнтами, в ідеалі лише арахіс і, можливо, трохи солі.

13. Мікопротеїн

Мікопротеїн — це м’ясний замінник, який продається під назвою Куорн, має у своєму складі протеїн гриба Fusarium venenatum, що вирощується в промислових масштабах шляхом ферментації. Як Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), так і Агентство з харчових стандартів Великобританії визначили, що мікопротеїн є безпечним для вживання. Однак є певні занепокоєння щодо того, що грибний інгредієнт, що входить до його складу, може спричинити небезпечні алергічні реакції у деяких людей. Проте, оскільки це багате джерело незамінних амінокислот з низьким вмістом натрію, цукру та жиру, він є популярним варіантом для тих, хто шукає рослинну альтернативу курятині. Кількість білка залежить від продукту, одна 75-грамова котлета Quorn Chik’N містить 9 грамів білка.

Підсумок

Попри певні занепокоєння щодо можливості отримувати достатню кількість білків на веганській або вегетаріанській дієті, існує багато високобілкових продуктів рослинного походження. Крім того, деякі з цих продуктів навіть забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот, і тому вважаються повноцінними білками.

Щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в амінокислотах на веганській або вегетаріанській дієті, спробуйте включити різноманітні джерела білка у свій рослинний раціон. А дізнатись більше про спорт та веганство можна на сторінці кампанії Світла сторона сили

Адаптація: Наталя Олекшій, представниця кампанії Світла сторона сили

Текст та фото надані авторкою.

Редакція сайту не несе відповідальності за зміст авторського матеріалу. Думка редакції може відрізнятися від думки автора

Підписуйтеся на наші сторінки у соціальних мережах:

 



Tweet

Коментарi