Продукти, багаті на Омега-3 – це не тільки риба. Ось 5 найкращих джерел Омега-3 для веганів - PostEat

пошук

Продукти, багаті на Омега-3 – це не тільки риба. Ось 5 найкращих джерел Омега-3 для веганів
21-01-2022 0 2273

Партнери

Автор


Користь для здоров’я від Омега-3 у раціоні

Важливо включати в раціон різні категорії продуктів, що містять багато корисних поживних речовин. Омега-3 жирні кислоти серед них.  Ця речовина сприяє здоров’ю життєво важливих органів, включаючи мозок, серце та репродуктивну систему. При регулярному споживанні омега-3 жирні кислоти можуть збільшити тривалість  життя та сповільнити процес старіння, оскільки вони приносять користь організму на клітинному рівні. Омега-3 також буде корисним додатком до раціону, якщо вам потрібно вилікувати запалення.

Чи варто приймати Омега-3 у вигляді харчових добавок, якщо ви веган?

Нутриціологи рекомендують споживати від 1,2 до 1,8 грама Омега-3 жирних кислот щоденно. Людям, які мають певні захворювання, доцільно збільшити дозу, відповідно до їхніх потреб. Людям з гострим дефіцитом рекомендують покривати норму харчовими добавками. Однак якщо у вас немає дефіциту, думка, що Омега-3 міститься лише в жирній рибі та деяких інших видах морепродуктів, є помилковою і змушує вегетаріанців та веганів скуповувати харчові добавки. Насправді є багато якісних джерел Омега-3 жирних кислот, які можна знайти у звичайній рослинній їжі, і використати тим, хто не хоче споживати тваринні жири або морепродукти в будь-якій формі. Проте зверніть увагу на те, що можуть бути деякі відмінності в їхній кількості у продуктах рослинного походження у порівнянні з тваринними продуктами. 

Представники кампанії UA Plant-Based зібрали для вас 7 найкращих веганських джерел Омега-3.

 

  • Насіння чіа

Один з найпопулярніших і трендових продуктів – насіння чіа – має свої переваги. Хоча його часто рекламують як чудовий харчовий інгредієнт для зниження ваги та здоров’я серця, це насіння також є джерелом рослинних жирних кислот Омега-3, яких міститься до 5 г в одній порції. Оскільки чіа додають до багатьох страв (пудинги, вівсянку, салати, коктейлі, смузі, мікси насіння та горіхів), його можна легко включити у раціон і отримувати користь для здоров’я. Також велику кількість омега-3 містять хемп та льон. 

 

  • Морські водорості

Хорошим варіантом для веганів можуть бути деякі водорості: морські водорості, норі, спіруліна, бо вони також є джерелами омега-3 жирних кислот. Насправді вони мають багато важливих переваг для здоров’я, що робить їх дуже популярними, і більшість нутриціологів та дієтологів рекомендують додавати їх до раціону. Ще одна з їхніх переваг – високий вміст AГК- та ДГК-кислот, які необхідні для підтримки діяльності мозку та когнітивних функцій. Хоча, щоб звикнути до їхнього смаку, знадобиться деякий час, проте усі ці продукти можна додати у повсякденну їжу.

 

  • Волоські горіхи

Ми часто ототожнюємо волоські горіхи з їжею, яка корисна для мозку і серця. Це справді той горіх, який слід вживати щодня. Це хороше джерело Омега-3 жирних кислот, в тому числі й АГК-кислоти. Задля більшої користі для здоров’я рекомендується постійно вживати замочені волоські горіхи, бо так вони краще засвоюються.

 

  • Боби едамаме

Ці молоді соєві боби популярні у Японії. Едамаме є джерелом поживних речовин і містить велику кількість Омега-3 жирних кислот. Окрім рівня Омега-3, едамаме також багаті білками. Їх можна додавати в салати або вживати окремо. Крім цього, рекомендовано вживати соєву олію. Вона також містить багато Омега-3.

 

  • Квасоля

Страви, в яких є квасоля, можуть підвищити рівень Омега-3. Квасоля – один з найпоширеніших видів бобових в Індії, а для декого навіть основний харчовий продукт. Омега-3 там справді багато: приблизно пів склянки квасолі можуть додати 0,10 г Омега-3 у ваш щоденний раціон. Страви з квасолею можна знайти, завантаживши безплатний довідник від UA Plant-Based

 

  • Брюссельска капуста

Овоч родини хрестоцвітних, брюссельська капуста, є не тільки джерелом вітаміну К, але Омега-3 жирних кислот, а також таких необхідних вітамінів і мінералів, як вітамін С, фосфор і клітковина. Дослідження показали, що регулярне вживання брюссельської капусти може знизити ризик серцевих захворювань на 16% у здорових людей. Одна порція брюссельської капусти може містити від 50 до 70 мг ліпоєвої кислоти й ця доза може подвоїтися або потроїтися під час приготування. Додавайте варену чи приготовану іншим способом брюссельску капусту до щоденного харчування.

 

  • Олія каноли

Олія каноли – це рослинна олія, яку отримують з насіння модифікованого ріпаку (далекого родича ріпи). Назва утворена від англійського Canadian Oil Low Acid – що в перекладі означає “канадське масло зниженій кислотності”. Якщо ви шукаєте здорову олію для приготування їжі, олія каноли може стати вашим порятунком. Головним плюсом олії каноли є профіль жирних кислот, близький до складу оливкової олії. Зокрема, воно містить як Омега-9 жирні кислоти, так і близько 10% Омега-3. На відміну від соняшникової олії, олія каноли не порушує баланс Омега-3 та Омега-6 в раціоні людини. Лише одна ложка олії каноли може містити до 1,28 г Омега-3 жирних кислот, що відповідає рекомендованій дієтологами дозі, призначеній для жінок. Вона також має легкий і нейтральний смак, який добре підходить до будь-яких страв. Також олія має високий вміст вітамінів Е і К, які також корисні для здоров’я.

 

Переклад та адаптація: Артем Караянов та Ніна Новосельська, представники кампанії UA Plant-Based

 

Підписуйтеся на наші сторінки у соціальних мережах:

 



Tweet

Коментарi