пошук
Партнери
Автор
З середини березня почався Великодній піст і для багатьох — це привід спробувати веганство, адже в магазинах в цей час з’являються маркування рослинних продуктів, а більшість закладів вводять окреме пісне меню. То ж коли, як не зараз? Окрім поради записатись на 10-ти денний безплатний Plant-Based Challenge та харчуватись рослинною їжею, залучившись підтримкою професіоналів та однодумців, експертки кампанії UA Plant-Based рекомендують ознайомитись з 10-ма основними лайфхаками від докторки Наташі Фернандо з центру дослідження крові Medichecks, Великобританія.
Знати, що можна, а що не можна їсти
Як би очевидно це не звучало, але це справді дуже важливо. Вегани, не їдять продукти тваринного походження, тобто м’ясо, рибу, молочні продукти, яйця, соуси та бульйони з кісток, мед та продукти, що містять желатин. Однак вживають у їжу багато рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, зернові (хліб, макарони, рис, кіноа, гречка, амарант), бобові (квасоля, сочевиця, нут, горох, соя), горіхи, насіння, олії (оливкова, кокосова, авокадо тощо), та продукти, що замінюють м’ясо (наприклад, тофу, сейтан, темпе).
Не дозволяйте дієті обмежувати вас
Зосередьтеся на тому, що можна їсти, а не на тому, що їсти не можна. Є понад 2000 рослинних продуктів і набагато менше різних видів м’яса та риби. Насолоджуйтесь експериментами з усіма різними смаками та текстурами, які можуть запропонувати рослинні продукти. Якщо ви любите вершки та сир, не думайте, що від них потрібно відмовитись. У більшості великих супермаркетів можна знайти рослинні альтернативи (вівсяні чи кокосові вершки, соєвий або кокосовий сир). Якщо ви хочете, то можна спробувати приготувати власний веганський вершковий сир вдома, змішавши горіхи кеш’ю з лимонним соком та харчовими дріжджами. Є дуже багато різних рецептів приготування домашнього рослинного сиру. Продовжуйте експериментувати, поки не знайдете рецепт, який прийдеться вам до смаку.
Якщо у вас є якісь улюблені рецепти з м’ясом, не бійтеся експериментувати та зробити їх рослинними. Квасоля, соя, тофу та темпе — це лише кілька прикладів, які можна використовувати замість м’яса. У більшості рецептів м’яса є додаток на рослинній основі. Соус із рагу для спагетті болоньєзе та лазаньї — прекрасний приклад, оскільки весь смак походить від насиченого соусу з томатів. Ви завжди можете використовувати улюблений рецепт, але поміняйте м’ясо на сочевицю, додавши більше овочів, наприклад, моркву, селеру та кабачки.
Не дозволяйте рослинній дієті впливати на ваше соціальне життя. Ресторани стають все більш лояльними до веганів, і в більшості з них є кілька рослинних страв. Не бійтеся запитувати, чи можна зробити якісь прості зміни у стравах, щоб зробити їх повністю рослинними.
Не спокушайтеся жити на одних лише чіпсах!
Насправді може бути надто легко піддатися поїданню вуглеводів у відповідь на відмову від м’яса та молочних продуктів! Якщо ви вирішили спробувати рослинну дієту з метою користі для здоров’я, то не варто здатися на шляху до цієї цілі. Завжди вибирайте різноманітну цільну їжу на рослинній основі, а не оброблену їжу, яка часто містить багато шкідливих жирів, цукру, солі та хімічних консервантів. Візьміть собі за звичку сумлінно вивчати харчові етикетки й уникайте продуктів з цими інгредієнтами та невпізнаними хімічними речовинами.
Переконайтеся, що ви отримуєте щодня поживні речовини
Якщо ви вживаєте різноманітну рослинну їжу, то вам досить легко отримати велику кількість життєво важливих поживних речовин у порівнянні з незбалансованою дієтою, при якій ви вживаєте м’ясо.
Важливо пам’ятати про такі речовини, необхідні вашому організми на будь-якій дієті:
- Білок
Отримати достатню кількість білків можна з бобових, що є найбільшим джерелом рослинного білка, горіхів, цільнозернових та продуктів, що замінюють м’ясо (тофу та темпе, наприклад).
- Залізо
Бобові, темно-зелені листові овочі (наприклад, капуста, шпинат), горіхи, сухофрукти та цільнозерновий хліб і борошно є гідними рослинними джерелами заліза. Відомо, що залізо з продуктів тваринного походження легше засвоюється, але, досить легко мати високий рівень заліза на рослинній дієті за умови, що ви їсте дуже велику кількість вищезгаданих продуктів. Вітамін С може допомогти збільшити засвоєння заліза, адже вважається, що випивання склянки свіжого апельсинового соку може бути корисним для засвоєння заліза. Тоді як вживання чаю та кави слід відкласти на дві години після продуктів, що містять залізо. Оскільки кофеїн сприяє поганому засвоєнню цього елементу.
- Кальцій
Найбільшими рослинними джерелами кальцію є зелені листові овочі, крес-салат, збагачене рослинне молоко та тофу.
- Вітамін В12
Вітамін В12 необхідний для здорової нервової системи та вироблення еритроцитів з кісткового мозку. Оскільки він природним чином міститься в їжі з тваринного походження, веганам може бути важко знайти його в раціоні, тому, можливо, варто розглянути добавки. Помірна кількість вітаміну В12 можна знайти в екстракті дріжджів, харчових дріжджах та в збагачених продуктах, таких як рослинне молоко, йогурти, тофу та сири.
- Омега 3
Відомо, що омега 3 корисна для здоров’я серця та артерій. Хорошими рослинними джерелами є волоські горіхи, лляне насіння, насіння чіа, ріпакові й лляні олії та соєві продукти, наприклад тофу.
- Вітамін D
Вітамін D важливий для здоров’я кісток, а його дефіцит може спричинити зниження імунітету, низький рівень енергії та біль у м’язах. Найкраще джерело вітаміну D — це сонце. Перебування на сонці протягом 15-20 хвилин у післяобідній період у сонячні пори року — може бути достатньо, але в іншому випадку потрібно покладатися на щоденні добавки (не залежно від дієти). Вітамін D також можна знайти в невеликих кількостях у грибах, особливо сушених.
- Йод
Йод є важливим для вироблення гормонів щитовидної залози. Морські водорості є хорошим рослинним джерелом йоду.
Намагайтеся не думати про веганські продукти, як про альтернативи продуктам тваринного походження
Ваша рослинна дієта стане набагато приємнішою, як тільки ви зрозумієте, що вам дійсно не потрібні в раціоні «фальшиві» версії продуктів. Найкращий спосіб — сприймати рослинні альтернативи (наприклад, рослинне молоко), за їх власними індивідуальними властивостями, а не за тим, наскільки вони схожі на аналоги (коров’яче молоко). Прийміть той факт, що мигдалеве молоко ніколи не буде мати смак коров’ячого, але воно, безумовно, може покращити смак вашої кави.
Пам’ятайте — веганська їжа не повинна бути дорогою
На жаль, існує загальновизнана думка, що веганство призначене лише для тих, хто має багато грошей, хто може собі дозволити купувати спеціалізовані вишукані інгредієнти та екзотичні фрукти й овочі в магазинах здорового харчування та елітних супермаркетах. Практично у всіх мережах супермаркетів, включаючи бюджетні, є великий асортимент фруктів, овочів, горіхів, консервовані помідори, квасоля, сочевиця, а також макарони, рис та зернові. Ви можете зменшити витрати, вибираючи сезонні та місцеві продукти, коли йдеться про запаси фруктів та овочів. Якщо ви дотримуватиметесь цього більш ощадливого підходу, ви можете виявити, що витрачаєте навіть менше, ніж раніше.
Використовуйте «швидкі» рецепти рослинної їжі
«Швидкі» рецепти не означає харчуватись картоплею з місцевого закладу швидкого харчування! У нашому насиченому житті дуже спокусливо вдатися до найзручнішого з доступних варіантів. Після довгого робочого дня багато з нас бояться думки про те, щоб приготувати вечерю з нуля. На щастя, є кілька варіантів, щоб швидко приготувати веганські страви вдома. Ви можете спробувати поекспериментувати з простими рослинними рецептами приготування їжі, використовуючи помиті та порізані овочі чи заморожені суміші. Більшість простих страв можна заздалегідь приготувати й зберігати в холодильнику, щоб їсти їх впродовж тижня, або навіть у морозильній камері, щоб з’їсти через кілька тижнів. Веганський болоньєзе, карі з нуту та квасоля — лише кілька хороших прикладів, які можна зробити менш ніж за 20 хвилин. Вони добре зберігаються в холодильнику або морозильній камері.
Плануйте заздалегідь покупки та приготування їжі
Хороше планування гарантує, що ви дійсно отримаєте максимум користі від своєї рослинної дієти, заощаджуючи час на приготування їжі, мінімізуючи витрати, а також забезпечуючи найкраще харчування. Перш ніж робити щотижневий план покупок, заплануйте, що ви будете їсти протягом тижня, записавши всі інгредієнти, якими вам потрібно запастися.
Бережіть мотивацію та натхнення
Ви можете підтримувати свою мотивацію, насолоджуючись процесом дослідження. В Інтернеті багато цікавих документальних фільмів, які підійдуть всім. Деякі відомі приклади: «Велика рогата змова» (Cowspiracy), «Змінюючи гру» (Game Changers), «Виделки проти ножів» (Forks Over Knives), «Щось нездорове» (What hte healsh), доступні в українському перекладі. Вебсайт, www.nutritionfacts.org доктора Грегера та його книги «Як не вмирати» та «Як не сидіти на дієті» викликали великий інтерес у любителів рослинного харчування. Вебсайти https://uaplantbased.com.ua/ebooks та https://vegan.in.ua/ допоможуть знайти відповіді на питання, що вас турбують та натхнення на приготування чогось нового. Ці приклади — це лише деякі з багатьох чудових доступних ресурсів. У Instagram та Pinterest також є незліченна кількість веганських акаунтів для ще більшого натхнення, і у вас справді є великий вибір, коли справа стосується книг з рослинними рецептами.
Розкажіть всім
Не соромтесь повідомити своїм рідним, друзям та колегам по роботі, що ви беретесь за цей виклик, і навіть запитати у них, чи не хочуть вони приєднатися. Якщо вони не бажають, просто попросіть їх моральної підтримки. Так набагато простіше, коли ви оточені тими, хто розуміє. Це також допоможе вам нести відповідальність за свій, коли ви спокуситеся тортиком чи бутербродом з беконом!
Адаптація: Наталя Олекшій, представниця кампанії UA Plant-Based
Текст та фото надані UA Plant-Based.
Редакція сайту не несе відповідальності за зміст партнерського матеріалу. Думка редакції може відрізнятися від думки партнера.
Цей матеріал вперше опубліковано на сайті posteat.ua та є його інтелектуальною власністю.
Підписуйтеся на наші сторінки у соціальних мережах:
 |
 |
 |
 |
Коментарi